Los carbohidratos sufren de una imagen nutricional voluble. Por un lado, son sabrosos y saciantes. Por otro lado, hay dietistas que recomiendan reducir su consumo. El dietista Dr. Siegel Frishman, de la Universidad, explica cómo afectan los carbohidratos al cuerpo, por qué se deben preferir los alimentos ricos en fibra, si son adictivos y cómo se deben consumir. Consejo: si agregas nueces o yogur al menú, disminuirás el ritmo. reducir la tasa de absorción de azúcar

Nada de carbohidratos, carbohidratos una vez al día, carbohidratos saludables, vacíos o llenos: ¿cuál es la mejor forma de consumirlos? Muchas dietas, algunas de moda (paleo, leptina) y otras muy antiguas (Atkins, cetogénica), se basan en reducir el consumo de carbohidratos hasta el punto de evitar comerlos en absoluto. Por un lado, a todo el mundo le gusta comer carbohidratos, por otro lado, muchos prefieren no tocarlos porque engordan. Entonces, ¿cuál es la verdad en todo esto y qué es importante que sepamos sobre los carbohidratos?

Empecemos por unos conocimientos básicos: los hidratos de carbono son uno de los nutrientes que aportan calorías (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Estos son los compuestos orgánicos más comunes en la naturaleza. Hay tres tipos de carbohidratos:

• Monosacáridos (carbohidratos simples) : una molécula de azúcar como la glucosa, la fructosa y la galactosa (también existen oligosacáridos, que en realidad son cadenas de 3 a 10 unidades de monosacáridos).
• Disacáridos : dos moléculas de azúcar unidas como lactosa o sacarosa que se descompone en dos unidades de monosacáridos.
• Polisacárido : una larga cadena de estos azúcares son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

¿Qué les sucede en el cuerpo? El monosacárido se absorbe desde el intestino hacia la sangre. Las cadenas de azúcares y disacáridos se descomponen en el intestino (generalmente) mediante enzimas que se encuentran en la saliva y el sistema digestivo. Cuando la glucosa llega a la sangre, ingresa a las células como proveedor de energía, por lo tanto, los carbohidratos son el principal proveedor de energía para todas las células de todos los órganos del cuerpo.

Quien ayuda a que la glucosa entre a la célula es la hormona insulina . Es importante señalar que la insulina, más allá de su función, es una hormona que aumenta el apetito. Además, esta hormona es una hormona anabólica, es decir, una hormona que forma tejido y por lo tanto ayuda a desarrollar músculo, pero muchos de los que evitan comer carbohidratos enfatizan que también forma tejido graso.

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En el caso de la diabetes tipo 1 (diabetes juvenil) cuando no hay insulina en la sangre, es necesario inyectarla para que el proceso de su entrada a las células produzca energía. En la condición de diabetes tipo 2 (más común en personas que viven con obesidad o sobrepeso) generalmente hay niveles altos de insulina, pero es ineficaz y no logra «abrir» las células a la glucosa y, por lo tanto, los niveles de glucosa permanecen altos en la sangre.

Por cierto, las células musculares no necesitan insulina para absorber la glucosa, de ahí la recomendación de aumentar la masa muscular mediante deportes y, especialmente, ejercicios de fuerza. Cuanto más músculo y músculo activo haya, más glucosa entrará en las células musculares y los niveles de azúcar en sangre se normalizarán.

¿Qué pasa si comes demasiados carbohidratos o azúcares? Nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en forma de glucógeno (una cadena de azúcares) en los músculos y el hígado en una cantidad limitada. Una vez que las reservas de glucógeno estén llenas, el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa. Por lo tanto, si la cantidad de carbohidratos, y la cantidad de calorías en general, es mayor que la cantidad de calorías que el cuerpo necesita (o gasta), entonces estos se almacenarán en las reservas de energía del cuerpo, que en realidad es la grasa.

Los hidratos de carbono como los azúcares simples o los complejos sin fibra , como la harina blanca o la patata, se absorben muy rápidamente en la sangre y elevan rápidamente los niveles de azúcar. Este es el valor conocido como índice glucémico: cuanto más alto es, menos bueno es (el índice glucémico del azúcar y la harina blanca es 100).

Es importante tener en cuenta que cualquier grano se puede pelar de su cáscara y volverse menos bueno y con un índice glucémico más alto, es decir, si comes harina blanca hecha de trigo sarraceno o harina blanca hecha de trigo, no hay diferencia en términos de la velocidad de absorción de glucosa en la sangre.

Si a este carbohidrato se le añade grasa o proteína, ralentizarán la absorción de azúcares en la sangre, por lo que se recomienda añadir a una fruta o carbohidrato sin fibra, grasas como las nueces de aguacate o tahini y/o proteínas como el yogur. o huevo o pescado por ejemplo.

Los carbohidratos con fibra como los cereales integrales, los cereales que no han pelado su cáscara antes de molerlos o cocinarlos (trigo integral, trigo sarraceno integral, quinua, arroz integral, avena, sémola, trigo sarraceno, etc.), no se descomponen fácilmente por las enzimas en el intestino delgado, por lo que se absorbe menos cantidad en la sangre Lo que no se absorbe, continúa hasta el intestino grueso y tiene un efecto positivo en varios movimientos. ¿Y qué no debería incluirse en tu dieta? Mirar:

Los carbohidratos que provienen de legumbres, frutas y verduras son ricos en fibra. Durante la transición del intestino delgado al intestino grueso, reducen la absorción de grasas y azúcares. En el intestino grueso sirven como fuente de energía y contribuyen al crecimiento de bacterias positivas (la microbiota) que tienen un efecto positivo en nuestra salud. Cuanto más haya en cantidad y tipos, mejor será la salud. Por tanto, cuanta más fibra comamos de más tipos de cereales, legumbres, verduras y frutas, más diversificaremos los tipos de microorganismos y aumentaremos su cantidad.

Los residuos que crean el volumen de las heces y las regulan contribuyen a la prevención del estreñimiento por fibras.

Dado que los cereales integrales contienen una gran cantidad de vitamina B que son importantes para muchas vías y muchos minerales que se encuentran en las cáscaras de los granos, comer diferentes tipos de fibra reduce el riesgo de cáncer de colon, mientras que evitar los cereales elimina muchos tipos de fibra de la dieta.

¿Por qué los carbohidratos se consideran adictivos? Los carbohidratos aumentan los niveles de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que conecta la sangre con el sistema nervioso y el cerebro, y se sabe que aumenta la sensación de calma, buen humor, reduce el estrés y más. Como siempre queremos sentirnos mejor, algunos son adictos a la serotonina. El efecto de los carbohidratos provoca la percepción de que son «alimentos reconfortantes». Además, todos los snacks, tanto salados como dulces, contienen mayoritariamente hidratos de carbono. Esos alimentos industrializados incluyen muchas sustancias que nos hacen querer más y más.

Además, elevar los niveles de insulina nos hace tener más hambre y menos saciedad y esto también hace que comamos mayores cantidades. Por último, pero no menos importante, muchos alimentos étnicos tradicionales se basan en carbohidratos, lo que hace que muchos los adoren como parte de la comida casera y tradicional.

Entonces, ¿cómo se pueden incorporar carbohidratos en la cantidad adecuada? La recomendación es ceñirse en la medida de lo posible a alimentos que no sean ultraprocesados. Alimento que se ingiere en la forma más cercana a su configuración en la naturaleza, por lo que se consumirá en la cantidad adecuada y el control de las cantidades será más correcto.

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Comentarios9 respuestas

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• SOMBREROFriki de la nutriciónלפני 27 דקותLa insulina no aumenta la sensación de hambre, pero la reduce aumentando la hormona leptina, en mi opinión el autor la confundió con la hipoglucemia que puede ocurrir por carbohidratos con un índice glucémico alto, que después de que baja el azúcar se secretan hormonas del hambre, pero La insulina no tiene nada que ver con eso, es necesario comprender el contexto.respuestacompartir sobre
• MEGABYTEmecanico superiorלפני 30 דקות¿Qué tal el champán rosado junto a una piscina sin renovar? ¿Es adictivo?respuesta3compartir sobreUna respuesta
• BOLÍGRAFOoferta tecno1 hora anteslos carbohidratos. No. Hay adicciones. impulsores que causan por preferencia. en el cerebrorespuestacompartir sobreUna respuesta
• METROcomodidadHace 2 horas¿¡Edredones!? ¿De dónde viene esta frase hueca?respuesta2compartir sobre
• METROsedahace 3 horasUna hormona que forma tejido, por lo tanto ayuda a desarrollar músculo , pero muchos de los que evitan comer carbohidratos enfatizan que también forma tejido graso .Entonces, ¿es esto un hecho o una invención de los abstemios?¿Estás presentando hechos u opiniones en el artículo?respuesta21compartir sobreUna respuesta
• METROMoiséshace 3 horas¿Por qué recomendar pan integral? Su índice glucémico no es significativamente inferior al del pan blanco. Si debes comer cereales, ¿por qué no avena cocida? En cuanto al índice glucémico, incluso la pasta integral tiene un índice glucémico más bajo que el pan integral. (claro que la pasta entera es mejor)respuesta21compartir sobre

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