Deportes

Haz una caminata nórdica

Esta actividad dinámica utiliza bastones para ayudar con el apoyo y aumentar la intensidad.

¿Está buscando mejorar su rutina de caminata deportiva o volver a hacer ejercicio de una manera divertida y segura? Luego coge unos bastones y prueba la marcha nórdica.

La marcha nórdica imita el movimiento del esquí de fondo mediante el uso de bastones para impulsarse mientras camina. Se originó en Finlandia a principios del siglo XX como una rutina de entrenamiento de verano para esquiadores de fondo. Sin embargo, ahora es una forma popular de disfrutar de los beneficios de caminar mientras se ejercita todo el cuerpo.

“Con la caminata regular, utilizas entre el 50% y el 70% de tus músculos, pero con la marcha nórdica, utilizas entre el 80% y el 90% al ejercitar aún más tus brazos, hombros, espalda y core”, dice Andrea Christoforou, fisioterapeuta. Terapeuta y médico clínico avanzado del Spaulding Outpatient Center Cambridge, afiliado a Harvard.

La marcha nórdica puede ofrecer un entrenamiento de mayor intensidad que caminar, ya que mueves los brazos con los bastones. “Los bastones también ayudan a impulsarte hacia adelante mientras caminas, lo que puede aumentar la velocidad y la intensidad de la marcha”, dice Christoforou.

Múltiples beneficios

La marcha nórdica ofrece otros beneficios. Los estudios han demostrado que la marcha nórdica quema más calorías que la caminata normal (las estimaciones oscilan entre un aumento del 18% al 67%) y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”.

Un estudio publicado en línea el 14 de junio de 2022 por el Canadian Journal of Cardiology encontró que las personas con enfermedades cardíacas que realizaron caminata nórdica dos o tres veces por semana durante 12 semanas aumentaron su resistencia (medida mediante una prueba de velocidad de caminata de seis minutos). e informaron una mayor calidad de vida y menos síntomas de depresión que antes de comenzar el programa.

La marcha nórdica es ideal para adultos mayores ya que puede ayudar a mejorar la movilidad y el equilibrio. Usar los bastones te obliga a dar pasos más largos. Esto ayuda a mejorar su zancada al caminar y evitar andar arrastrando los pies, lo que puede aumentar el riesgo de caídas. Los bastones también ayudan a proteger las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. “Cuando caminas con bastones, la fuerza de cada zancada se distribuye a través de los bastones (y menos a través de las piernas), lo que reduce la tensión en las caderas, las rodillas y los pies”, dice Christoforou.

Recogiendo postes

A diferencia de los bastones de trekking o senderismo, que tienen correas sueltas para las muñecas, la mayoría de los bastones nórdicos vienen con un sistema especial similar a un guante adjunto a cada bastón. Deslizas tu mano dentro y usas tu palma en lugar de tus dedos para transmitir energía a los polos a medida que avanzas.

Puedes encontrar bastones nórdicos en tiendas de artículos deportivos, tiendas de actividades al aire libre y online. Los postes están disponibles en aluminio liviano o material de carbono, con puntas puntiagudas para senderos y puntas de goma para aceras. La altura de los postes se puede ajustar. Lo ideal es que la altura del poste sea adecuada cuando la palma de la mano pueda cubrir la parte superior del poste cuando el antebrazo se extiende en un ángulo de 90° con respecto al cuerpo. Christoforou sugiere comenzar caminando sobre superficies niveladas, como las aceras o senderos de su vecindario. “A medida que adquieras más experiencia, aventúrate en senderos naturales con diferentes superficies e inclinaciones para enfrentar un desafío mayor”.

Entrenamientos para caminar

Hay dos técnicas principales de marcha nórdica: polea simple y polea doble. Un solo poste imita lo que hacen tus pies, con solo un poste frente a ti para cada zancada. Haga esto con el brazo y la pierna del mismo lado juntos o con el brazo y la pierna opuestos juntos. El doble poste implica plantar ambos postes simétricamente frente a usted e impulsarse hacia adelante mientras camina tres pasos y luego repite.

Si es nuevo en la marcha nórdica, tiene algún problema de salud grave o se ha recuperado recientemente de una lesión o cirugía, primero obtenga la aprobación de su médico. Christoforou sugiere comenzar con ejercicios de marcha nórdica.

“Si normalmente haces caminatas de 20 a 30 minutos, comienza usando los bastones sólo alrededor del 25% del tiempo”, dice. “A medida que se sienta cómodo con el ritmo de la caminata, aumente gradualmente el tiempo de uso de los bastones. Realice hasta dos o tres ejercicios de caminata por semana, de 30 minutos a una hora cada uno o más si ya está acostumbrado a caminar más”

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