Con el plan de 8 puntos, los hombres también cuentan con la hormona testosterona
Cada hombre tiene en sus manos aumentar, o posiblemente disminuir, hasta cierto punto, su producción de testosterona. Una barriga cervecera o componentes de plástico pueden ralentizar la producción de testosterona. FOCUS online explica cómo puedes aumentar tu nivel de testosterona en ocho pasos
Es deseable que todo hombre tenga un nivel de testosterona suficientemente alto. La hormona producida en las gónadas, especialmente en los testículos, no sólo está asociada con la masculinidad y la potencia, sino que también tiene un efecto anabólico, lo que significa que desarrolla músculos y descompone la grasa. Un nivel de testosterona suficientemente alto se asocia con una larga vida.
En consecuencia, los hombres con niveles bajos de testosterona tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, pero también enfermedades metabólicas como la diabetes. Sin embargo, la producción de la hormona de la masculinidad en los testículos disminuye alrededor de los 35 años. El valor estándar de 12,4 a 30 nanomoles por litro de suero sanguíneo (dependiendo del método de medición del laboratorio) cae aproximadamente un uno por ciento al año.
Por eso es absolutamente deseable tener suficiente testosterona, «no sólo para vivir más, sino para vivir cada día con más vida», afirma Frank Sommer, andrólogo, urólogo y presidente de la Sociedad Alemana para el Hombre y la Salud. Porque es innegable que la testosterona significa una mejor calidad de vida para los hombres. El ejercicio y ciertos alimentos como la avena y el brócoli pueden aumentar la producción de testosterona. La postura también tiene una influencia sorprendente.
Cómo reconocer una deficiencia de testosterona
A menudo ni siquiera es necesario un análisis de sangre del médico para ver que hay muy poca testosterona activa en el cuerpo.
Los posibles síntomas de la deficiencia de testosterona incluyen:
- La fuerza muscular disminuye
- Disminución de la libido
- significativamente menos sexo que antes
- aumento de peso más rápido de lo habitual
- disgustos
- trastornos del sueño
Aumentar los niveles de testosterona sin medicación.
La medicación compensa la deficiencia grave y detectable de testosterona. Pero esta terapia de reemplazo de testosterona puede tener efectos secundarios como crecimiento de vello en el cuerpo y aumento de peso. «Otra opción es aumentar la producción de testosterona del propio cuerpo a través del estilo de vida», dice Frank Sommer. Mediante determinadas medidas se aumenta la importante testosterona biológicamente activa.
Porque no todas las moléculas de testosterona que flotan en la sangre se acoplan a las células y, por tanto, tienen algún efecto. Dos proteínas diferentes en la sangre, la albúmina y la SHGB (globulina fijadora de hormonas sexuales), bloquean la hormona masculina. Por eso es importante realizar la prueba de testosterona no solo para medir el nivel hormonal en la sangre, sino también los quelantes de testosterona, la albúmina y el SHGB. El urólogo o andrólogo puede calcular la testosterona biológicamente activa a partir de estos tres parámetros. El valor debe ser superior a 0,074 nanomoles por litro.
Se recomiendan especialmente las siguientes ocho medidas para aumentar la testosterona biológicamente activa:
1. Entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos es el más eficaz. Frank Sommer, que ya ha realizado varios estudios sobre este tema, recomienda el ejercicio como la medida más importante para producir más testosterona biológicamente activa: “20 minutos tres veces por semana, alternando entrenamiento de fuerza y resistencia , como correr, pueden aumentar de forma demostrable los niveles de testosterona en 40 por ciento”.
O simplemente entrene según el programa 3x3x3 que Sommer desarrolló específicamente para hombres en su mejor momento. Esto significa: realizas tres ejercicios de fitness que te llevarán un total de tres minutos, tres días a la semana.
Si te excedes en el entrenamiento, corres el riesgo de sufrir lo contrario, es decir, una caída de los niveles de testosterona. Por ejemplo, los corredores de maratón pueden tener los músculos de las piernas y los glúteos bien entrenados, pero carecen de testosterona.
2. Reducir la grasa del vientre
Los hombres que tienen una circunferencia de cintura superior a 94 centímetros definitivamente deberían perder peso. Los depósitos de grasa alrededor de la mitad del cuerpo utilizan la enzima aromatosa para formar la hormona sexual femenina estradiol a partir de testosterona. Como resultado, el hombre engorda aún más y su libido disminuye.
3. Ahorra calorías, especialmente por la noche.
En general, un ayuno ligero tiene un efecto positivo sobre los niveles de testosterona. «En última instancia, el equilibrio calórico diario es el factor decisivo, pero evitar los carbohidratos de la harina blanca y el azúcar por la noche aumenta significativamente los niveles de testosterona por la mañana», explica Frank Sommer.
4. Vitamina D
Los niveles demasiado bajos de vitamina D a menudo se asocian con niveles bajos de testosterona. «Aún no está científicamente claro por qué una deficiencia de vitamina D reduce los niveles de testosterona», informa el experto. Pero se ha demostrado una conexión. Por lo tanto, los hombres deberían recibir un poco de luz solar sobre su piel todos los días y quizás también tomar tabletas de vitamina D.
5. La «dieta de la testosterona»
Ciertos alimentos promueven la producción de testosterona. Éstas son la avena, por ejemplo. Contienen sustancias vegetales secundarias especiales, los avenacósidos (saponinas esteroides naturales), que aumentan los niveles de testosterona. Por lo tanto, los hombres deberían comer muesli de avena o gachas de avena por la mañana. El efecto testosterona de la avena se conoce desde hace mucho tiempo y probablemente por eso no se recomiendan raciones altas de avena para los caballos; de lo contrario, los caballos se volverán demasiado activos y agresivos, lo que es típico del lado negativo de la hormona masculina.
Además, los ácidos grasos insaturados son importantes para la formación de testosterona.
- nueces
- Almendras
- aceite de cáñamo y
- Contiene aceite de cártamo.
El consejo es utilizar un puñado de frutos secos (sin sal) cada día y aceites vegetales para cocinar.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, las espinacas, la lechuga y la col rizada, también son alimentos importantes para los hombres. Las verduras verdes contienen, entre otras cosas, la sustancia vegetal secundaria indol-3-carbinol. Esta sustancia es un inhibidor natural de la aromatasa, lo que significa que previene la formación de estradiol a partir de testosterona. Además, se une al inhibidor de la testosterona SHGB en la sangre.
Por cierto, la soja, que durante mucho tiempo ha sido desacreditada por reducir los niveles de testosterona en los hombres debido a sus fitoestrógenos, es inofensiva. No afecta al equilibrio de testosterona del hombre, por lo que no causa ningún daño; al contrario: la soja reduce el colesterol nocivo en la sangre.
6. Duerme lo suficiente y reduce el estrés
La falta de sueño y demasiado estrés psicológico hacen que el cuerpo produzca más hormonas del estrés, como el cortisol. El cortisol es un antagonista de la testosterona y reduce la proporción de la hormona masculina biológicamente activa. Por lo tanto, dormir lo suficiente y reducir el estrés también es importante en relación con la deficiencia de testosterona.
7. Influir en la testosterona a través de la psique
Sí, eso realmente funciona. La postura correcta es crucial: los hombres que se sientan con confianza con los brazos cruzados detrás de la cabeza, la parte superior del cuerpo estirada y los pies hacia los lados o las piernas abiertas aumentan sus niveles de testosterona; en comparación con aquellos que se sientan encorvados por la desesperación, tiran los hombros hacia adelante y Cruza las piernas tensamente.
En un estudio, Frank Sommer analizó los niveles de testosterona de los hombres que adoptaban estas posturas, antes y después de posar. El sorprendente resultado fue que el nivel de testosterona aumentó en un 40 por ciento mientras se tenía confianza y probablemente se mantuvo así durante aproximadamente media hora. Frank Sommer: «Casi ningún fármaco tiene un efecto tan fuerte en el organismo».
Graduado por la Universidad Internacional de la Rioja. Formó parte de la primera edición de 7 Noticias y clasificados. Diversos estudios en Derecho, Psicología e inserción laboral. Desde entonces informa sobre noticias nacionales, locales y deportivas.Soy Especialista SEO, Copywriter
