¿Haces deporte? Esta es la cantidad de horas que debes dormir
Los grandes efectos de la falta de sueño en el cuerpo humano ya son bien conocidos, pero probablemente no lo suficiente. Los fisioterapeutas Daniel Markovich y Assaf Etzioni arrojan luz sobre la estrecha relación entre la falta de sueño y las lesiones deportivas. Y también: ¿cuántas horas de sueño necesitan quienes practican deporte habitualmente?
El sueño es la actividad fisiológica más básica de una persona y es una parte integral de su vida. La persona media duerme unas 6,8 horas al día, y en total pasará un tercio de su vida durmiendo. Cuando lo piensas, es mucho tiempo.
Además de la terrible sensación de cansancio que nos acompaña durante el día cuando no dormimos bien, la falta de sueño tiene muchos y variados efectos, la mayoría de los cuales conocemos y en ocasiones vivimos de primera mano: irritabilidad, falta de energía, lentitud de pensamiento, problemas de atención. e incluso depresión.
Pero ¿qué pasa con las consecuencias menos conocidas? Los fisioterapeutas Daniel Markovich y Assaf Etzioni arrojan luz sobre la relación entre el sueño, la actividad deportiva y las lesiones.
¿Cuál es la conexión entre el sueño y las lesiones? El sueño es un proceso fisiológico en el que los tejidos del cuerpo se recuperan de una variedad de procesos metabólicos por los que pasó la persona durante el día y se preparan para funcionar al día siguiente. En caso de entrenamiento deportivo o actividad intensa durante el día, el cuerpo necesita posteriormente tiempo suficiente para descansar y recuperarse.
Esta recuperación ocurre, entre otras cosas, durante el sueño, y se activa (como la mayoría de procesos de nuestro organismo) a través de diversas hormonas. Si la calidad o el tiempo de nuestro sueño se ve afectada, también lo hará la secreción de las hormonas que se encargan de la recuperación muscular (como diversas hormonas del crecimiento). Además, el sistema inmunológico, que es el factor encargado de regular los procesos inflamatorios en el organismo, está activo principalmente durante el sueño. Dado que la inflamación es un proceso necesario para la curación de los tejidos corporales, dormir lo suficiente es de gran importancia.
La falta de sueño daña el sistema endocrino, la síntesis de proteínas y otros componentes críticos para la recuperación de la actividad, lo que a la larga puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo. Las funciones cognitivas también se ven significativamente afectadas, como el tiempo de reacción o el control neuromuscular.
¿La falta de sueño nos expone a sufrir lesiones? El sistema inmunológico funciona principalmente durante el sueño. Se ha comprobado que la falta de sueño daña el sistema endocrino, la síntesis de proteínas y otros componentes críticos para nuestra recuperación de la actividad, lo que a la larga puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.
Además del aspecto físico, las funciones cognitivas también se ven significativamente perjudicadas como consecuencia de la falta de sueño, como el tiempo de reacción o el control neuromuscular. Entre quienes practican deportes, especialmente deportes reactivos (fútbol, tenis, etc.), estas funciones cognitivas son de gran importancia, ya que dañarlas no sólo reducirá el nivel del juego, sino que también los expondrá a lesiones durante el mismo.
Por ejemplo, una lesión común relacionada con funciones cognitivas deficientes durante el juego es un desgarro en el ligamento cruzado anterior, que a menudo también es causado por la falta de contacto.
¿Qué pasa con el efecto del sueño sobre el rendimiento deportivo? Se han realizado pocas investigaciones de calidad sobre el tema, pero los hallazgos existentes indican que para que haya un deterioro significativo en los esfuerzos máximos (actividades que requieren la movilización de la fuerza máxima en poco tiempo, como levantar pesas en el gimnasio) , se requiere una falta de sueño de unas 36 horas. Sorprendentemente, el rendimiento en deportes que implican esfuerzos submáximos, como las carreras de larga distancia, por ejemplo, se vio afectado.
En cuanto a las funciones cognitivas mencionadas, una noche sin dormir es suficiente para experimentar deterioro. ¿Qué se puede aprender de estos datos? En palabras más simples: una noche sin dormir probablemente no afectará la altura de tu salto, pero afectará el rendimiento en sí durante todo el juego/actividad deportiva. Por ejemplo, la cantidad de pérdidas de balón en un partido de fútbol.
Además, varios estudios que examinaron el efecto de pasar varias noches durmiendo poco produjeron resultados idénticos.
¿Dormir más tiempo ayuda a mejorar el rendimiento deportivo? Según un estudio revisado por Markovitch y Etzioni, durante el cual los sujetos durmieron 10 horas por noche durante 6-7 semanas, parece que un aumento significativo de las horas de sueño tuvo un efecto positivo sobre el rendimiento y los índices evaluados. Sin embargo, es importante ser realista: en nuestro ajetreado estilo de vida, la mayoría de las personas no podrán dormir 10 horas cada noche.
Afortunadamente, otro estudio analizó si una siesta al mediodía podría mejorar el rendimiento después de una noche con tan solo 4 horas de sueño. Se descubrió que incluso una ligera siesta de 30 minutos (o en otras palabras: una siesta) puede producir efectos positivos en los indicadores evaluados en comparación con el grupo de control.
¿Cuántas horas de sueño necesita un deportista? Según varios estudios revisados por Markovitch y Tsioni, parece que 8 horas es el tiempo mínimo recomendado para dormir entre los deportistas. Además, en el análisis estadístico se encontró que con menos de 8 horas de sueño el riesgo de sufrir lesiones aumenta 1,7 veces. Eso sí, hay que recordar que los deportistas no pueden compararse con la población normal, ya que sus exigencias físicas -físicas y cognitivas- son muy superiores a las de la persona normal.
Graduado por la Universidad Internacional de la Rioja. Formó parte de la primera edición de 7 Noticias y clasificados. Diversos estudios en Derecho, Psicología e inserción laboral. Desde entonces informa sobre noticias nacionales, locales y deportivas.Soy Especialista SEO, Copywriter
