Libérate pensamientos negativos automáticos

Replantear los patrones negativos comunes puede ayudarle a sentirse más equilibrado.

Acabas de ser despedido y pensamientos apocalípticos rebotan en tu cerebro en una ráfaga caótica: eres un idiota que no puede mantener un trabajo. Nunca más te contratarán. Vas a terminar en la calle sin medios para sustentarte.

Esta forma de pensar de todo o nada es un ejemplo típico de un patrón conocido como pensamiento negativo automático (ANT). Pensamientos como estos, que comprenden alrededor de una docena de categorías (muchas de ellas superpuestas), obligan a las personas a interpretar situaciones angustiosas de manera desequilibrada sin examinar la evidencia real disponible. Eso puede minar la felicidad a menos que las personas aprendan a reconocer y desactivar estas distorsiones cognitivas.

¿A quién afectan los pensamientos negativos automáticos?

Las ANT, que son el foco de décadas de investigación y perfeccionamiento, tienden a atacar cuando estamos ansiosos o deprimidos. Si bien la mayoría de nosotros sucumbe a distorsiones cognitivas como estas al menos ocasionalmente, sólo se convierte en un problema cuando se hace de forma crónica o extrema, dice Jacqueline Samson, psicóloga del Hospital McLean, afiliado a Harvard.

«Son extremadamente comunes y todos ellos pueden provocar cierto grado de miseria», dice. «Cuando las personas entran en un estado mental negativo, es muy fácil recordar todas las cosas malas que alguien te dijo o hizo, y es difícil recordar tus éxitos».

Sentirse atrapado en pensamientos extremos

La ANT de todo o nada anterior nos deja estancados en el bien o el mal, en el éxito o el fracaso, sin término medio entre los dos extremos. Si te has quedado corto es porque eres completamente incompetente, o eso se piensa.

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Otras dos ANT comunes a tener en cuenta:

Declaraciones de «debería»: «deberías» ser perfecto, porque los errores son inaceptables. Las cosas «deberían» o «no deberían» ser como realmente son. Te sientes culpable cuando has hecho algo que «no deberías». y enojado y resentido con otros que violan el «debería» invisible.

Digamos que sus nietos no enviaron notas de agradecimiento por sus regalos navideños. ¿Cómo se atreven? Fuiste a trabajar mucho para elegir sus regalos. ¡Qué grosero! ¡Nunca recibirán otro regalo tuyo! Pero su respuesta se basa en una creencia arraigada de que la gente «debería» enviar tarjetas de agradecimiento. «La mayoría de las veces, este tipo de ‘debería’ son suposiciones», dice Samson. «La intensidad de la respuesta puede ser enorme». Incluso puede abrir una brecha en las relaciones.

Descartando lo positivo: tal vez descartes cualquier acontecimiento feliz como sin importancia o debido al azar. Las experiencias positivas no cuentan por una razón u otra.

Por ejemplo, su hija llama para decirle que no puede preparar la cena del domingo como usted le pidió, sino que la visitará el sábado por la noche. Ignoras el hecho de que ella vendrá el sábado y te concentras solo en el pensamiento de que no vendrá cuando tú querías. «No notas las formas en que tu hija demuestra que se preocupa por ti», explica Samson.

¿Por qué caes en trampas de ANT?

Para procesar la información rápidamente, tendemos a filtrarla en categorías e impresiones en función de lo que ya sabemos. Cuando estamos estresados, dice Samson, es más fácil convertir nuestras interpretaciones en distorsiones. No pensamos fuera de lo común ni consideramos alternativas menos amenazantes.

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Estos patrones de pensamiento podrían haber comenzado en la niñez, basándose en el comportamiento modelado por miembros de la familia o en las formas en que procesamos situaciones estresantes sin la participación de un adulto. «Desechamos estos esquemas de nuestra forma de pensar sobre el mundo y sobre nosotros mismos», dice. «Si encuentras pensamientos automáticos y distorsionados que surgen una y otra vez, probablemente tengan su origen en otras cosas».

¿Cómo escapar de las distorsiones cognitivas?

El primer paso para desarmar a las ANT es dar un paso atrás mentalmente y ver sus pensamientos como comprensibles pero, en última instancia, inútiles. Más allá de eso, Samson ofrece este consejo para escapar de las ANT:

• Capta el pensamiento. Observa cómo enmarcas lo que te sucede. «Cada vez que uses una palabra que es absoluta, pensando que algo es ‘totalmente’ esto o aquello, recuerda que no puede serlo», dice.
• Escríbelo. A veces, ver tus pensamientos en papel, lo que involucra una parte diferente de tu cerebro, puede estimularte a evaluarlos de manera más efectiva, dice.
• Examina la evidencia a favor y en contra de tus pensamientos. Si te han despedido, ¿eres realmente un idiota que no puede conservar un trabajo? Los hechos podrían ser diferentes: usted tiene un título universitario y ha tenido varios trabajos a largo plazo. «Al darnos cuenta de esto, sigue siendo decepcionante ser despedido, pero sin la misma cascada descendente de que ‘se acabó’ y las cosas nunca cambiarán», dice Samson.

 Puede llevar tiempo revertir las ANT que se mantienen desde hace mucho tiempo, dice Samson. Ser paciente. «Depende de cuán omnipresentes sean y de con qué frecuencia captes tus pensamientos y los reestructures», añade. «Muchos dirían que es una cuestión de práctica, y si eres diligente, lo entenderás más rápido. Llegas a un punto en el que te das cuenta cuando estás cayendo en esas trampas».

Y ese es el primer paso para salir, o esquivar la trampa por completo.