Tu guía de las verduras más saludables: estos son los mejores tipos para agregar a tu dieta

¿Estás comiendo tus verduras? Lo más probable es que, incluso si comes algunas verduras, no estés consumiendo lo suficiente. En 2019, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades descubrieron que solo el 10% de los españoles alcanzan su ingesta diaria de vegetales.

Pero nunca es demasiado tarde para hacer un cambio .

Destacamos la importancia de consumir una cantidad adecuada de verduras en la dieta diaria, señalando que la mayoría de las personas no alcanzan su ingesta diaria recomendada. Se mencionan las verduras más saludables para incluir, como las de hojas verdes oscuras y las crucíferas, destacando sus beneficios nutricionales y para la salud en general. Se recomienda diversificar las opciones de vegetales para obtener una amplia gama de nutrientes y antioxidantes. Además, se ofrece orientación sobre la cantidad recomendada de verduras por día.

“Incluso si hasta ahora no has estado comiendo tus verduras como deberías, nunca es tarde para dar el primer paso hacia un cambio saludable en tu vida. Cada bocado de verdura es una inversión en tu bienestar futuro.”

Hemos informado sobre el tipo de lechuga más saludable , las opciones de patatas más nutritivas y el pimiento con más antioxidantes , pero ¿qué es lo que predomina cuando nos fijamos en las verduras como grupo de alimentos? Aquí están las mejores verduras para incluir para obtener beneficios para la salud.

Es posible que las verduras de hojas oscuras no sean fáciles de incorporar a las comidas, pero tienen una serie de beneficios que tendrán un impacto positivo en su salud. 

Verduras más saludables para incluir en tu dieta

Cualquier verdura proporcionará nutrientes esenciales, así que “no discrimine” . Pero si buscas aumentar tu consumo de vegetales y diversificar tus opciones, aquí tienes algunas de las mejores variedades.

Las verduras de hojas verdes más oscuras son ricas en muchas vitaminas, incluidas las vitaminas K y C, calcio y una gran cantidad de antioxidantes, dice Crumble Smith.

La vitamina K tiene beneficios para la salud cardiovascular y ósea y la vitamina C ayuda a proteger las células sanguíneas contra enfermedades y ayuda en la absorción y almacenamiento de hierro. El calcio favorece la salud de huesos , dientes, músculos, producción de hormonas y otras funciones corporales. Las espinacas y la col rizada también contienen luteína y zeaxantina , dos antioxidantes que benefician la salud ocular.

Estas son las mejores verduras de hojas verdes para incluir en su dieta, según Crumble Smith:

• Espinaca
• Acelga
• Hojas de col
• Hojas de mostaza
• Hojas de remolacha

Las verduras crucíferas son una excelente adición a tu dieta porque contienen fibra y fitonutrientes que ayudan a prevenir el daño celular. También contienen indol-3-carbinol, un compuesto que se ha demostrado que reduce los riesgos de cánceres relacionados con los estrógenos, así como de cáncer de colon, dice Crumble Smith. 

Las verduras crucíferas también son ricas en folato, un nutriente soluble en agua que beneficia al sistema digestivo y puede prevenir cánceres comunes, enfermedades cardiovasculares, infertilidad, accidentes cerebrovasculares, demencia y enfermedad de Alzheimer. También contienen vitamina K y los de color verde oscuro contienen vitaminas A y C, según la Academia de Nutrición y Dietética. 

Intente agregar estas verduras crucíferas a su ingesta diaria de vegetales, aconseja Crumble Smith:

• Brócoli
• col rizada
• Coliflor
• coles de Bruselas
• Espárragos
• Repollo
• col china

¿Por qué las verduras son buenas para ti?

Comer una variedad de vegetales garantiza que su cuerpo obtenga las vitaminas y nutrientes que necesita para su funcionamiento diario. Esto es especialmente crucial para aquellos que los estadounidenses no obtienen en cantidad suficiente, como la fibra y el potasio. La ingesta de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular , cáncer y mortalidad, según muestran los estudios.

Incluso las verduras congeladas son una opción saludable. Incluso pueden ofrecer más nutrientes que los que se compran en el supermercado local porque no se sabe cuánto tiempo ha pasado desde la fecha de cosecha.

“Se congelan instantáneamente en su etapa máxima de madurez, cuando todos esos nutrientes están ahí y conservados”, dijo. “Las verduras congeladas son una excelente opción, muy rica en nutrientes, y también son muy buenas para las personas que olvidan que hay verduras en el refrigerador que podrían estar estropeándose antes de llegar a ellas”.

¿Cuántas porciones de verduras al día?

Se recomiendan de 2 a 3 tazas de vegetales por día para mujeres adultas y de 3 a 4 tazas para hombres adultos. A continuación se muestran algunos ejemplos de lo que se considera “una taza” de verduras : 

• Una taza de vegetales de color verde oscuro cocidos
• Una taza de brócoli (fresco o congelado)
• Dos tazas de verduras de hojas verdes frescas y crudas
• Dos zanahorias medianas o una taza de zanahorias baby
• Un pimiento grande
• Una batata grande al horno o una taza machacada o en rodajas
• un aguacate

¿Los aguacates son buenos para ti? 

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