No importa lo que elijas (correr, andar en bicicleta, levantar pesas o incluso hacer yoga), la actividad física tiene la capacidad de afectar significativamente el mecanismo de reducción de los niveles de estrés en el cuerpo. En días inquietos como los que estamos pasando, a veces eso es todo lo que se necesita. Desde una mejora en el nivel de hormonas y neurotransmisores en el cuerpo hasta un aumento en la sensación de capacidad y motivación, así es como funciona
En los últimos tiempos, todos enfrentamos el desafío de mantener nuestra salud mental y la de quienes nos rodean. Además del evidente efecto sobre la mente, un estado prolongado de estrés mental suprime la actividad del sistema inmunológico y aumenta el riesgo de contraer cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Cuando nos sentimos amenazados o sentimos presión y ansiedad, el cuerpo se prepara para afrontarlo, ya sea que la amenaza sea real o imaginaria, y el sistema nervioso simpático se activa en la respuesta de «luchar, congelarse o huir». Un proceso de secreción hormonal comienza desde el hipotálamo en el cerebro, que estimula a la glándula pituitaria para que secrete hormonas adicionales y, al final, la glándula suprarrenal secreta la hormona cortisol.
El cortisol afecta a diversos sistemas del cuerpo: entre otras cosas, aumenta la presión arterial, suprime la actividad del sistema inmunológico y eleva el nivel de glucosa en la sangre, de modo que el cuerpo está alerta y preparado para el esfuerzo físico.
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Actividad regular: respuesta a situaciones de estrés y ansiedad.
Hay muchas formas de aliviar el estrés mental, una de ellas es la actividad física. La buena noticia es que cualquier actividad física que se realice de forma habitual tiene un efecto positivo en nuestro estado mental y emocional. Por este motivo, se recomienda elegir una actividad que nos guste. De esta forma conseguiremos tanto el efecto beneficioso de la actividad física como el efecto positivo de disfrutar de una actividad favorita.
Hoy en día, las organizaciones sanitarias de todo el mundo recomiendan la actividad física para todo el mundo; no hay duda de que es importante para la salud del cuerpo, la mente y el alma.
En un extenso estudio de revisión publicado en la revista Sports Medicine de Gran Bretaña hace aproximadamente un año, se incluyeron los resultados de 97 artículos diferentes. En la revisión, los investigadores examinaron el efecto de una amplia variedad de tipos de actividad física, desde yoga ligero hasta baile y entrenamiento con pesas pesadas, sobre los síntomas de depresión, ansiedad y angustia.
Los investigadores se centraron en estudios en los que se realizaba actividad física varias veces a la semana durante varias semanas. Se encontró que hubo una disminución en los síntomas de depresión, ansiedad y estrés después de realizar todos los tipos de actividad física examinados, pero hubo pequeñas diferencias relacionadas con el tipo de actividad.
Si bien el entrenamiento de resistencia fue más eficaz contra los síntomas depresivos, se descubrió que el ejercicio aeróbico era más eficaz en personas que padecían ansiedad. También descubrieron que las sesiones de entrenamiento cortas eran más efectivas para lograr resultados en comparación con las sesiones de entrenamiento largas, y que para lograr el efecto deseado, la intensidad del entrenamiento debería ser media o mayor.
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La intensidad de la actividad física se puede evaluar de muchas maneras, por ejemplo, midiendo la frecuencia cardíaca en reposo y calculando una frecuencia cardíaca objetivo durante la actividad o comprobando cuántas frases consecutivas puede decir una persona durante la actividad. En cambio, en la investigación científica las intensidades se miden mediante métodos más precisos.
Un método común utiliza una unidad de medida llamada MET. Un MET con un valor de uno expresa la cantidad de oxígeno que el cuerpo consume en reposo. Al realizar un esfuerzo físico, el cuerpo necesita más oxígeno, es decir, más de un MET.
Hoy en día es posible utilizar tablas que definen tipos de actividad física según sus valores MET. Se considera actividad física ligera aquella que no supera los tres MET, se considera actividad de intensidad moderada aquella en la que el consumo de oxígeno está entre tres y seis MET y la actividad física intensa será superior a seis MET.
¿Qué tal un solo entrenamiento? Hasta el momento no hay nada nuevo bajo el sol, al fin y al cabo sabemos que la actividad física rutinaria es buena para nosotros. Pero para aquellos que están desmotivados o tienen poco tiempo, ¿puede ser beneficioso incluso un solo entrenamiento?
En momentos de estrés mental, duelo o angustia emocional, no siempre logramos mantener una rutina activa, pensar a largo plazo y planificar el futuro, sino concentrarnos en el aquí y ahora y buscar una solución inmediata a nuestros problemas. Afortunadamente, resulta que incluso una sola actividad física puede, hasta cierto punto, ayudar a aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. ¿cómo?
Existen varios mecanismos por los que un solo ejercicio físico puede mejorar la salud mental. La actividad física tiene muchas consecuencias en el funcionamiento de los sistemas del cuerpo, por ejemplo, reduce la inflamación, cambia el nivel de hormonas y neurotransmisores, mejora el flujo sanguíneo, y también tiene efectos en características psicológicas como un aumento en el sentido de competencia y motivación. . En conjunto, todo esto puede conducir a una mejora inmediata de los síntomas de ansiedad, una mejora que incluso dura varias horas después de la actividad física. Describiremos estudios que demuestran cómo.
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Aquí es donde entra en juego la hormona del estrés.
La actividad aeróbica es una actividad física como correr, andar en bicicleta o nadar, que involucra grandes grupos de músculos y aumenta la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. Se descubrió que afecta a la glándula pituitaria responsable de la secreción de muchas hormonas que regulan, entre otras cosas, el estado de ánimo y la respuesta física al estrés.
El cortisol es la «hormona del estrés» cuya exposición prolongada provoca depresión, inhibe los procesos de aprendizaje y reduce la motivación. Un estudio de 2021 demostró que la actividad aeróbica inhibe la vía de liberación de cortisol en respuesta a una situación estresante. En un experimento con 83 sujetos, probaron el efecto de treinta minutos de actividad aeróbica en tres niveles de intensidad sobre los niveles de cortisol salival. Descubrieron que los tres niveles de actividad (intensidad ligera, media y alta) provocaban en primer lugar un aumento en los niveles de cortisol de los sujetos.
Llamamos al cortisol la «hormona del estrés», entonces, ¿por qué también se secreta durante la actividad física? El objetivo es preparar el cuerpo para la tarea: liberar glucosa disponible para la producción de energía, elevar la presión arterial para mejorar el flujo sanguíneo que transporta oxígeno a los músculos y suprimir actividades innecesarias como la digestión para que todos los recursos del cuerpo estén disponibles para los músculos. De esta forma podremos correr, saltar o realizar cualquier otra tarea física más rápido y con más fuerza.
«La función del cerebro mejora como resultado de la actividad física. Una molécula llamada BDNF que se secreta en el cerebro estimula la creación de células nerviosas y sinapsis, que son el lugar de encuentro entre las células nerviosas y otras células, y ayuda con la conducción nerviosa. y procesos de aprendizaje y memoria»
Al finalizar la actividad aeróbica y tras 45 minutos de descanso, los sujetos realizaron una prueba destinada a inducir estrés mental. Se les pidió que dieran una conferencia sobre algún tema sin suficiente preparación frente a jueces hostiles e inmediatamente después realizaran una tarea computacional. Al final de la prueba, se midieron nuevamente los niveles de cortisol. Los investigadores encontraron que al final de la prueba estresante, los niveles de cortisol de quienes realizaron una actividad aeróbica extenuante eran más bajos que los de los demás sujetos, lo que indica una respuesta más suave al factor estresante.
Los investigadores plantean la hipótesis de que cuando la actividad aeróbica activaba la vía de secreción de cortisol, también se activaba un mecanismo de retroalimentación negativa, cuya función es garantizar que la respuesta de «luchar, congelarse o huir» no continúe para siempre. El cortisol secretado suprime el hipotálamo y la glándula pituitaria, desviando así la vía e impidiendo una mayor secreción de cortisol. Esta respuesta, en la que la vía de secreción de la hormona del estrés se suprime en respuesta a la actividad aeróbica, dura horas, y posiblemente incluso días, después del aumento inicial de los niveles de cortisol.
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Efecto sobre otras sustancias en el cerebro.
Otro mecanismo por el cual la actividad aeróbica mejora casi de inmediato nuestro estado de ánimo está relacionado con la secreción de sustancias llamadas endorfinas y endocannabinoides que funcionan como analgésicos naturales y provocan euforia.
La función del propio cerebro, en términos de memoria y mecanismos de aprendizaje, mejora como resultado de la actividad física. Una molécula llamada BDNF que se secreta en el cerebro favorece la creación de células nerviosas y sinapsis, que son el lugar de encuentro entre las células nerviosas y otras células, ayuda a la conducción nerviosa y a los procesos de aprendizaje y memoria.
Muchos estudios han demostrado que la actividad aeróbica de intensidad moderada a alta que dura entre veinte y noventa minutos conduce a un aumento de la secreción de BDNF. Este aumento de secreción no depende sólo de la actividad física, existen diferencias entre hombres y mujeres y la genética también juega un papel decisivo, y sin embargo, la mayoría de las evidencias indican que la actividad aeróbica provoca un aumento de su cantidad.
En varios estudios diferentes realizados en 2002, 2005 y 2009, hicieron que los sujetos hicieran ejercicio en una bicicleta estática o en una cinta de correr durante 12 a 30 minutos. Después de la actividad, los investigadores intentaron fomentar una respuesta de ansiedad en los sujetos respirando aire enriquecido con dióxido de carbono o administrándoles una inyección de una sustancia que fomenta los ataques de ansiedad. Los tres estudios mostraron que la actividad aeróbica disminuyó la intensidad de la respuesta de ansiedad y los síntomas de pánico de los sujetos.
Gracias al efecto positivo de la actividad aeróbica en la salud mental, las autoridades oficiales de salud recomiendan incluirla en los planes de tratamiento para personas que padecen trastornos mentales como trastornos de ansiedad, depresión, trastorno de estrés postraumático y más.
Existe un debate en la literatura científica sobre la duración y la intensidad de la actividad necesaria para lograr el efecto. La mayoría de la evidencia respalda el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa durante períodos cortos de tiempo, pero el ejercicio de menor intensidad, como caminar lentamente, durante períodos más prolongados también puede ser algo efectivo.
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Entrenamiento de fuerza y resistencia.
Además de la actividad aeróbica, existen otros tipos de actividad física, uno de los cuales es el entrenamiento de fuerza y resistencia. Esta actividad física se centra principalmente en mejorar la fuerza y resistencia de los músculos esqueléticos y su capacidad para generar potencia. Para que los músculos esqueléticos se fortalezcan y crezcan, necesitan estimulación externa con cargas progresivamente crecientes. Para ello se realizan ejercicios de fuerza con ayudas externas como pesas, gomas, etc.
También en este caso, al igual que con la actividad aeróbica, los estudios han encontrado un efecto positivo en el estado mental incluso después de una única sesión de entrenamiento de resistencia. En un estudio de 2002, los investigadores compararon los niveles de ansiedad de 19 mujeres jóvenes antes y después del entrenamiento con pesas. Algunos de los sujetos de prueba entrenaron según un programa predeterminado a alta intensidad y otros solo recibieron instrucciones de entrenar a alta intensidad según sus sentimientos personales y no recibieron un programa organizado.
Descubrieron que las mujeres cuyos niveles de ansiedad antes del entrenamiento eran altos para empezar disfrutaron de una reducción significativa de la ansiedad que comenzó cinco minutos después del final del entrenamiento y duró al menos dos horas. Curiosamente, la intensidad real del entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre el resultado: mientras los sujetos sintieron que el entrenamiento requería que hicieran un esfuerzo, una disminución en los niveles de ansiedad fue evidente, incluso si no se trataba de una intensidad de entrenamiento realmente alta.
Una distracción bienvenida
La actividad física también nos afecta a nivel mental: puede utilizarse como una distracción placentera que nos ayuda a desviar nuestra atención de pensamientos negativos o perturbadores.
Además, al final de un entrenamiento desafiante, la mayoría de nosotros experimentamos un sentimiento positivo. Esto también se debe al hecho de que el simple hecho de completar una tarea genera una buena sensación. La sensación de logro nos permite sentirnos seguros, y eso en sí mismo ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
Un estudio de 2015 comparó el efecto de la actividad aeróbica y el efecto del entrenamiento de resistencia para reducir los síntomas de ansiedad. Se encontró que ambos tipos de actividad física eran efectivos para reducir la sensación de ansiedad, aunque la actividad aeróbica era mejor en la prevención: las personas estaban más tranquilas y mostraban menos ansiedad en respuesta a un nuevo evento estresante.
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Una revisión de artículos de 2017 determinó que debido a la escasez de estudios que examinen el efecto del entrenamiento de resistencia individual sobre los síntomas de ansiedad, se necesitan más estudios. Los pocos estudios que existen demuestran que el entrenamiento de resistencia tiene un efecto a corto plazo que no dura más de una hora.
Se encontraron grandes diferencias en los efectos entre mujeres y hombres y algunos de ellos no encontraron un efecto positivo en el estado mental después de una sesión de entrenamiento. Sin embargo, se encontró un claro efecto positivo del entrenamiento de fuerza y resistencia sobre el estado de ánimo y la ansiedad, cuando el entrenamiento se realiza a lo largo del tiempo, al menos varias semanas.
Así que parece que la mayor parte de la evidencia respalda la actividad aeróbica, y sólo algunos de los hallazgos respaldan el entrenamiento de resistencia como ayuda para la ansiedad y el estado mental inestable.
Respiraciones profundas
Hay otros tipos de actividad física, que no necesariamente entran dentro de las definiciones de actividad aeróbica o entrenamiento de resistencia, e incluyen una secuencia de movimientos que a menudo se realizan sin la resistencia de los accesorios, combinados con estiramientos, respiración e imágenes guiadas como, por ejemplo, Por ejemplo, yoga o tai-chi. ¿Puede una sola actividad como ésta contribuir a reducir el estrés y la ansiedad?
Los hallazgos indican que dicha actividad física también puede contribuir a mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar el estrés mental, pero la cantidad de investigación realizada en el campo es mucho menor en comparación con la investigación realizada sobre la actividad aeróbica. Los estudios existentes incluyen un número muy pequeño de sujetos y entre los estudios existe una variación muy alta en los tipos de ejercicios evaluados, lo que puede dificultar sacar conclusiones claras sobre la efectividad del ejercicio para reducir los síntomas de estrés y ansiedad. .
Además, prácticas como el yoga incluyen componentes adicionales que se ha demostrado que son relajantes por sí solos, por ejemplo la meditación y la respiración, de modo que la mejora de las sensaciones no está necesariamente relacionada con la actividad física. Es posible que el efecto positivo de la práctica de yoga o tai-chi esté mediado por mecanismos distintos a los de la actividad aeróbica.
Para que sea más fácil digerir toda esta información, intentaremos resumir: es probable que cualquier actividad física que realices te beneficie, si no en un aspecto sí en otro. Si realiza actividad física regular y regular varias veces a la semana, será doblemente recompensado, pero si no tiene el tiempo o las ganas de un programa regular, incluso un solo entrenamiento puede reducir la ansiedad y mejorar su estado de ánimo, especialmente si es una actividad agradable para ti.
Si no tiene una actividad favorita, probablemente sea mejor realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada-alta. La duración de la actividad no debe ser muy larga, de veinte a treinta minutos serán suficientes.
Graduado por la Universidad Internacional de la Rioja. Formó parte de la primera edición de 7 Noticias y clasificados. Diversos estudios en Derecho, Psicología e inserción laboral. Desde entonces informa sobre noticias nacionales, locales y deportivas.Soy Especialista SEO, Copywriter