La dosis adecuada de actividad física

F.J.D.L.A.

hace 8 meses

Según un nuevo estudio, de una a tres horas de resistencia por semana reduce significativamente el riesgo de muerte. Una combinación con el desarrollo muscular maximiza los beneficios. Diez mil pasos y más. Se escucha el caso, la actividad física (AF) es la mejor medicina para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades. Pero, ¿en qué forma y en qué dosis exactamente? A lo largo de las miríadas de estudios, los métodos se refinan, adaptándose en particular según la edad, la existencia de limitaciones funcionales. Un estudio estadounidense, publicado este verano en el British Journal of Sports Medicine ( BSJM ), destaca especialmente el valor de combinar la resistencia y el desarrollo muscular para maximizar los beneficios. Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria son, con mucho, las más destacadas en las políticas de salud pública y las más conocidas por el público. Por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para adultos, actividad de resistencia de intensidad moderada durante al menos 150 a 300 minutos por semana, o 75 a 150 minutos por semana si la intensidad es sostenida (hasta el punto de estar demasiado sin aliento para hablar). ), o una combinación equivalente de los dos. Las recomendaciones francesas son del mismo orden: treinta minutos de actividad de intensidad moderada a alta, al menos cinco días a la semana. Aunque se mencionan en las recomendaciones, las actividades de fortalecimiento muscular a menudo quedan relegadas a un segundo plano, o incluso olvidadas. El economista Arden Pope (Universidad Brigham Young, Utah) y sus colegas, autores del artículo en BJSM , estudiaron la curva dosis-respuesta sobre la mortalidad general de la resistencia aeróbica y las actividades de fortalecimiento muscular, en una cohorte de más de 400.000 estadounidenses. adultos, la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. Los subgrupos, divididos en porciones crecientes de tiempo de práctica, se compararon con un grupo de referencia, compuesto por participantes que declararon una AF casi nula: menos de treinta minutos por semana de actividad moderada o vigorosa, y sin refuerzo muscular.

Ciclismo, natación, caminar con bastones…

Se observa una reducción sustancial del riesgo de mortalidad global (–15 %) a partir de una hora de resistencia a la semana, y se estabiliza en –27 % durante tres horas a la semana. La combinación con una sesión por semana de fortalecimiento muscular se asocia con una reducción adicional del riesgo de mortalidad del 11%, beneficio que parece desaparecer con alta frecuencia. Según los autores, la dosis óptima de AF para adultos sería, por tanto, tres horas semanales de resistencia, «al nivel de intensidad que convenga a la persona» , con una o dos sesiones semanales de fortalecimiento de los principales grupos musculares.

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Success is largely a matter of holding on after others have let go!

A year from now you may wish you had started today.
The question isn’t who is going to let me; it’s who is going to stop me.
Success is the sum of small efforts, repeated day-in and day-out.
I find that the harder I work, the more luck I seem to have.
If people did not do silly things, nothing intelligent would ever get done.
Before anything else, preparation is the key to success.

Don’t ever play yourself. Put it this way, it took me twenty five years to get these plants, twenty five years of blood sweat and tears, I’m just getting started. Surround yourself with angels, positive energy, beautiful people, beautiful souls, clean heart, angel. It’s on you how you want to live your life. Everyone has a choice. I pick my choice, squeaky clean. I’m up to something. They don’t want us to win. Mogul talk. Look at the sunset, life is amazing, life is beautiful, life is what you make it.

Action is the foundational key to all success

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Success is how high you bounce when you hit bottom

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Great things in business are never done by one person. They’re done by a team of people. Steve Jobs

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Preguntas frecuentes sobre la dosis adecuada de actividad física

¿Cuánto se recomienda de actividad física?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa. Esta cantidad puede dividirse en sesiones de al menos 10 minutos cada una, favoreciendo así la salud cardiovascular y el bienestar general.

Actividades moderadas: caminar rápido, bailar, jardinería.
Actividades intensas: correr, nadar, ciclismo rápido.

Además, es beneficioso incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, lo que ayuda a mejorar la fuerza y la salud ósea. Incorporar variedad en las actividades es fundamental para mantener la motivación y evitar el aburrimiento.

¿Qué dosis se recomienda de actividad física para mantenerse saludable?

La dosis adecuada de actividad física para mantenerse saludable varía según la edad y el estado de salud de cada persona. En general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Esta cantidad puede dividirse a lo largo de la semana y complementarse con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Además de la cantidad de ejercicio, es importante considerar su calidad. Se sugiere que la actividad física incluya una combinación de:

Ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
Entrenamientos de fuerza, utilizando pesas o el propio peso corporal.
Actividades de flexibilidad y equilibrio, como el yoga o el tai chi.

Adaptar la actividad física a las preferencias personales y al nivel de condición física es clave para asegurar la adherencia y maximizar los beneficios para la salud. Con una dosis adecuada de actividad, se pueden mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el bienestar general.

¿Cuántas horas de actividad física se debe practicar a diario?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa a la semana. Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos al día, cinco días a la semana, lo que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y el bienestar general.

¿Qué pasa si hago 30 minutos de ejercicio diario?

Realizar 30 minutos de ejercicio diario puede tener un impacto significativo en la salud física y mental. Este tiempo de actividad puede contribuir a la mejora de la condición cardiovascular, fortaleciendo el corazón y los pulmones, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y la hipertensión.

Además, el ejercicio regular estimula la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Esto puede resultar en una disminución de los niveles de estrés y ansiedad, mejorando así el estado de ánimo general. Con el tiempo, los individuos pueden experimentar un aumento en su autoestima y una mayor sensación de bienestar.

Finalmente, el ejercicio diario también promueve el mantenimiento de un peso saludable. Al combinar actividad física con una dieta equilibrada, se facilita el manejo del peso y se mejora la composición corporal. Para tener una idea más clara, aquí hay una tabla que resume algunos de los beneficios clave:

Beneficio	Descripción
Mejor salud cardiovascular	Fortalece el corazón y reduce el riesgo de enfermedades.
Mejor salud mental	Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
Mantenimiento del peso	Ayuda a controlar el peso corporal y mejora la composición corporal.