El calentamiento antes de la actividad física es una parte integral del entrenamiento en sí; entonces, ¿cómo es posible que muchos se lo salten? Desde preparar el cuerpo para la actividad intensa hasta reducir el riesgo de posibles lesiones: todas las razones por las que tú también deberías incorporarlo a tu rutina de entrenamiento (y preferiblemente una hora antes)

¿Hay alguien aquí que no caliente antes de entrenar? Ya sea un esfuerzo vigoroso y extenuante, o ligero y tranquilo, preparar el cuerpo para la actividad física es de gran importancia. Los ejercicios de calentamiento son importantes para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en el entrenamiento. Revital Koren, experto en actividad física y promotor de salud en servicios generales de salud, con la información sobre la parte del entrenamiento que bastantes de nosotros tendemos a descuidar -y es una pena-.

¿Qué es un calentamiento y por qué es tan importante? El calentamiento es una actividad de baja intensidad cuya finalidad -como su nombre indica- es calentar el cuerpo y prepararlo para la actividad física que se va a realizar. Durante el calentamiento, se producen cambios en varios sistemas del cuerpo, que hacen que el cuerpo pase de un estado de baja actividad a un estado de alta actividad.La frecuencia cardíaca y la respiración, el flujo sanguíneo y la presión arterial se aceleran y la sangre comienza a fluir hacia el área activa. Como resultado, la temperatura corporal aumenta. En cuanto al movimiento, los músculos y las articulaciones trabajan juntos preparándose para el esfuerzo físico, la conexión neuromuscular mejora y el movimiento se vuelve más correcto en todas las etapas del esfuerzo. Mentalmente, el calentamiento aumenta el nivel de concentración, por lo que el movimiento se vuelve de alta calidad, eficiente y, sobre todo, más preciso.

¿Necesitas calentar en cada entrenamiento? Sí. Sin embargo, hay que distinguir entre dos tipos diferentes de calentamiento que es importante entender y aplicar antes de realizar cualquier actividad física, en cualquier nivel de esfuerzo: el calentamiento general y el calentamiento específico.

El calentamiento general incluye movimientos de baja intensidad como trotar o caminar, saltar, sentadillas, etc. La ventaja de este calentamiento es que eleva la temperatura de los músculos profundos del cuerpo (músculos centrales), que mantienen el esqueleto y ayudan a prevenir lesiones.

El calentamiento específico incluye ejercicios específicos para el tipo de entrenamiento que se planea realizar. En este tipo de calentamiento realizaremos parte de los ejercicios de entrenamiento planificados con un bajo nivel de esfuerzo y sin peso.

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La ventaja de este calentamiento radica en que eleva la temperatura de las partes concretas del cuerpo que vamos a ejercitar en el entrenamiento. El calentamiento específico es más intenso con el objetivo de preparar el cuerpo para el esfuerzo requerido, tanto física como mentalmente. Ambos tipos son importantes y necesarios en cualquier entrenamiento, en cualquier nivel de dificultad, y deben adaptarse al tipo de actividad que se quiera realizar.

¿Cómo se calienta correctamente?

El calentamiento se dividirá en diferentes etapas, centrándose cada etapa en un período de varios minutos. Tenga en cuenta que al elaborar un programa de entrenamiento, se debe tener en cuenta el tiempo de calentamiento y no omitirlo.

Primera etapa: calentamiento general – aumento de la temperatura corporal Esta etapa se centra en elevar la temperatura del cuerpo, estimulando los distintos sistemas del cuerpo y haciéndolos pasar de un estado de reposo a un estado de mayor actividad. Esta fase incluye actividades estimulantes como caminar a paso ligero hasta trotar ligero, movimientos de baile o cualquier otra forma que pueda provocar un aumento del ritmo cardíaco.

Segunda fase: calentamiento general – movilidad y rangos de movimiento Esta fase se centra principalmente en el sistema esquelético y muscular e incluye movimientos más complejos que en la primera parte. Se puede trabajar la movilidad de las articulaciones y mejorar la amplitud de movimiento, estiramientos ligeros y cargas ligeras en los músculos, con un bajo grado de esfuerzo (poco peso o nada de peso).

Tercera fase: calentamiento específico Esta fase hace referencia al tipo de actividad planificada. Nos concentraremos en los músculos involucrados en la actividad principal y en patrones de movimiento únicos que sean lo más similares posible a los patrones de movimiento requeridos durante el entrenamiento. Trabajaremos con pesos bajos e incorporaremos estiramientos para los músculos del cuerpo.

¿Cuál es la diferencia entre calentamiento y estiramiento? Primero calentar y luego estirar . Mucha gente se estira y lo llama calentamiento. Esto no es verdad. Cuando los músculos se estiran antes del calentamiento, los músculos están rígidos y «fríos» y aumenta el riesgo de lesiones como distensión muscular o esfuerzo excesivo. Al inicio del entrenamiento se debe iniciar un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo a los músculos antes de realizar el estiramiento. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que en diversas actividades deportivas es necesario un calentamiento específico como preparación completa para una actividad extenuante.

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¿Puede darnos un ejemplo de calefacción estándar? Comenzaremos realizando actividad aeróbica a baja frecuencia cardíaca, de 5 a 10 minutos en promedio, que incluye ejercicios de movilidad articular y diferentes tipos de rango de movimiento como rotaciones de manos hacia adelante/atrás, rotaciones de columna, levantamiento de pierna y mano opuestas, y una amplia variedad de otros movimientos que se pueden realizar.

Además, realizaremos una serie de estiramientos de los músculos destinados a ser utilizados en el entrenamiento. Por ejemplo, estiramientos de los miembros inferiores o superiores de acuerdo con el movimiento realizado en el propio entrenamiento. El objetivo es crear un calentamiento que «hable» la naturaleza de la actividad a realizar e imite de alguna manera los componentes de los movimientos en la actividad deportiva que se realizará después del calentamiento. Puedes encontrar un ejemplo de este tipo de calefacción en el vídeo al principio del artículo .

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