¿Cuánta proteína deberías consumir realmente al día? Obtén la respuesta
Todos queremos más músculo y menos grasa, por lo que una mayor ingesta de proteínas se ha vuelto popular en muchas dietas. ¿Cómo consumimos proteínas de forma inteligente? ¿Es importante comer alimentos ricos en proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio para desarrollar músculo? ¿Y qué pasa con las proteínas en polvo? La dietista nacional de los hospitales de Klalit pone en orden y rompe algunos mitos
Todo el mundo busca proteínas, dietas populares como la cetogénica y la paleo basadas principalmente en proteínas que son efectivas (al menos a corto plazo) para perder peso, así como las recomendaciones de muchos entrenadores físicos de agregar proteínas después del entrenamiento y en general para aumentarlas. masa muscular y mejorar el rendimiento han hecho que este nutriente sea muy deseable.
Así que intentemos poner algo de orden. Las proteínas son los componentes básicos de los huesos esqueléticos, los músculos, la piel, el cabello, las membranas celulares y los portadores de muchas sustancias en la sangre. La mayoría de las personas quieren comer proteínas principalmente porque quieren más músculo y menos grasa. Para que pueda almacenar menos grasa debe cuidar un balance calórico negativo (mayores gastos que ingresos). Para que se desarrollen los músculos, es necesario que sucedan varias cosas adicionales:
- Adherencia a la práctica deportiva y especialmente al entrenamiento de fuerza. Para que se forme músculo es necesario activar y estimular las unidades musculares activándolas.
- Debe tener la edad adecuada. Un bebé, niño y adolescente desarrolla músculo (y el esqueleto y todos los tejidos), un adulto joven con comer suficientes proteínas y hacer deporte, también podrá desarrollar músculo, pero a medida que crece, la masa muscular disminuye fisiológicamente (sarcopenia). y construir es más difícil.
- Cualquier proceso de pérdida de peso resultante de un déficit calórico provoca también una disminución de la masa muscular. Esto sucede aunque nos gustaría que solo bajara la grasa. De ahí la recomendación de combinar el deporte con cualquier pérdida de peso y consumir suficientes proteínas en la dieta para prevenir la pérdida de masa muscular.
Nuestros músculos están formados principalmente de proteínas, de ahí la idea de que si comemos proteínas nuestros músculos se desarrollarán, pero no es tan simple. Necesita una cantidad suficiente de proteína en su dieta para mantener o desarrollar masa muscular, pero también necesita suficientes calorías para que la proteína pueda usarse para desarrollar músculo y no para otras necesidades energéticas.
Las recomendaciones para grupos de alimentos distintos de las proteínas son importantes para mantener la salud y el funcionamiento óptimo de los órganos, la fisiología y los procesos metabólicos y son igualmente importantes para prevenir muchos tipos de morbilidad. Por ejemplo: los cereales integrales de diferentes tipos, así como las verduras y las frutas, son una fuente de carbohidratos, que son la mejor y más disponible fuente de energía. Igualmente importante es que contienen diferentes tipos de vitaminas y fibra dietética. Estos son importantes para prevenir casi cualquier tipo de enfermedad y están en la base de las recomendaciones para una dieta saludable. Las principales organizaciones de salud del mundo definen una dieta basada en plantas como central en sus recomendaciones.
¿Cómo debes consumir proteínas?
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? La recomendación para una persona adulta es consumir alrededor de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Para quienes practican deporte y quieren aumentar masa muscular, la recomendación sube hasta 1,5 e incluso 2 gramos de proteína por kilogramo (las recomendaciones son para). personas sanas sin problemas renales).
Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pollo, el pescado, los huevos, los productos lácteos, el yogur, las legumbres, el tofu y la soja. Debido a la búsqueda de proteínas, la industria enriquece muchos productos con proteínas, desde pretzels y pastas hasta copos de maíz enriquecidos con proteínas. Aunque hayan sido enriquecidos con proteínas, no son una fuente especialmente rica. Muchos yogures y bebidas también están enriquecidos con proteínas, pero también con azúcares y aditivos menos deseables. Si los eliges, debes elegir los neutrales, los menos dulces.
¿Y qué pasa con los polvos que se utilizan para preparar batidos y que recomiendan muchos preparadores físicos? Polvos para beber así como alimentos industrializados a los que se les añaden
emulsionantes , aromas y otras sustancias para mejorar la textura y alargar la vida útil. Siempre son menos recomendados por los profesionales, es más, es muy fácil alcanzar una buena cantidad de proteínas con una alimentación adecuada.
¿Qué pasa con el momento? ¿Es importante comer proteínas después del entrenamiento para desarrollar músculo? Esta teoría se ha derrumbado en los últimos años. La recomendación hoy es repartir las proteínas a lo largo del día, porque no es posible que el músculo tome más de 30 gramos de proteína de una vez. Por tanto, tiene sentido distribuir alimentos ricos en proteínas a lo largo del día.
Graduado por la Universidad Internacional de la Rioja. Formó parte de la primera edición de 7 Noticias y clasificados. Diversos estudios en Derecho, Psicología e inserción laboral. Desde entonces informa sobre noticias nacionales, locales y deportivas.Soy Especialista SEO, Copywriter
