Todo el mundo sabe que hay que correr por la llanura, pero ¿qué pasa con las subidas y bajadas? Te sorprenderás, pero hay algunas cosas importantes que debes saber para evitar posibles lesiones. Para la próxima temporada de maratón, el experto del Centro Académico Levinsky-Wingate con todos los consejos que te ayudarán a pasar la carrera con seguridad

Durante años, la percepción popular era que correr cuesta arriba era más difícil para los corredores en términos de rendimiento y recuperación, pero resulta que es todo lo contrario. Correr cuesta abajo, especialmente cuando se trata de descensos largos o múltiples, es más problemático. En preparación para la próxima temporada de maratones y en honor al Ganador del Maratón de Jerusalén, que comienza estos días, Nir Badloh, coordinador del Curso de Instructores de Carrera Larga en el Centro Académico Levinsky-Wingate, explica las diferencias y pone las cosas en orden.

En comparación con correr en nivel, correr cuesta arriba y cuesta abajo se caracteriza por una variedad de cambios biomecánicos y fisiológicos que dificultan las cosas para los corredores: correr cuesta arriba, por ejemplo, a menudo se caracteriza por una mayor velocidad de pasos, una disminución en la fase de vuelo estacionario correr, un aumento en el trabajo muscular (con énfasis en los músculos extensores de la cadera), así como un aumento en la frecuencia cardíaca y el consumo de energía (en relación con la pendiente cuesta arriba).

Por otro lado, la carrera cuesta abajo se caracteriza por una disminución de la frecuencia de los pasos, un aumento de la fase de levitación, una disminución del ritmo cardíaco y de la necesidad de que los músculos desarrollen fuerza, y una disminución del consumo de energía. Desafortunadamente, sin embargo, el ahorro en el consumo de energía cuando se corre cuesta abajo es menor que la inversión de energía adicional necesaria cuando se corre cuesta arriba, por lo que nunca podremos «ganar» el esfuerzo que hicimos mientras corríamos cuesta arriba, al descender de ella.

Al pasar de una carrera plana a una carrera cuesta arriba, los corredores tienden a correr más en la parte delantera del pie (golpe en el mediopié), mientras que cuando corren cuesta abajo, los corredores no cualificados tenderán a aterrizar más en la parte posterior del pie (golpe en el talón). Este cambio tiene importancia en términos de la capacidad de absorber las cargas de carrera en los distintos músculos y articulaciones del cuerpo, cuando se corre cuesta arriba la absorción de carga se reduce, mientras que cuando se corre cuesta abajo la absorción de carga es mayor en comparación con correr en nivel. Estas cargas pueden llegar a ser un 20% más respecto a correr por llano, cuando las pendientes del descenso son superiores al 10%.

Sin embargo, correr cuesta abajo, especialmente cuando se trata de descensos largos o múltiples dentro del recorrido, es más problemático para los corredores, para su rendimiento durante la carrera y para su recuperación. Provoca una gran necesidad de frenar durante la carrera, como resultado de lo cual se desarrollan pequeños desgarros microscópicos en el músculo, creando procesos inflamatorios locales. La mayor parte del frenado se produce en la articulación de la rodilla, por lo que el músculo anterior del muslo, el cuádriceps, funciona como el principal «amortiguador» del cuerpo y absorbe la mayor parte de la carga y el daño (hasta un 20% más en comparación con corriendo en el nivel).

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¿Cómo nos preparamos para una carrera con altibajos?

La mejor manera de prepararse para correr en un recorrido con altibajos es practicar este tipo de carreras durante el entrenamiento. El entrenamiento se puede dividir en dos partes, la primera es el entrenamiento de carrera cuesta arriba: corre la parte del ascenso a un ritmo rápido y la parte del descenso a un ritmo lento para la recuperación. De esta forma mejorará la capacidad de correr cuesta arriba.

La segunda parte es el entrenamiento de carrera cuesta abajo, donde se corre la parte del ascenso a un ritmo suave y la parte del descenso a un ritmo rápido, lo que ayudará a mejorar la capacidad del cuerpo para afrontar los daños de correr cuesta abajo. Es importante recordar: el entrenamiento cuesta abajo ejerce más presión sobre el cuerpo y, de hecho, crea un proceso limitado y reducido de daño muscular que el cuerpo repara, fortalece el tejido dañado y produce una especie de «inmunidad» parcial contra el daño muscular causado por el descenso. correr.

Asimismo, se recomienda realizar al menos parte de las carreras largas como parte de la preparación para el maratón en rutas que combinen cuesta arriba y cuesta abajo, con el fin de acostumbrar al cuerpo a la transición de correr cuesta arriba a correr cuesta abajo y viceversa. Los resultados de las investigaciones muestran que el efecto de reducción del daño muscular después del entrenamiento de carrera cuesta abajo se puede mantener hasta dos semanas después del día de entrenamiento. Y el daño y el dolor que acompañan a dicho entrenamiento suelen desaparecer en un plazo de 48 a 72 horas. Por este motivo, se recomienda realizar el último entrenamiento importante, que incluye correr en un descenso largo y empinado, unas dos semanas antes del día de la maratón.

Otra forma de «vacunar» los músculos contra el efecto destructivo de la carrera cuesta abajo es realizar un entrenamiento de fuerza para los músculos de la parte inferior del cuerpo, utilizando ejercicios que simulen el patrón de movimiento del paso de carrera, como estocadas y sentadillas.

Una tercera forma destinada a los alumnos más avanzados es el uso del entrenamiento pliométrico, entrenamiento basado en una secuencia de saltos, saltos y saltos, donde se pone énfasis en un aterrizaje rápido e inmediatamente después en un salto rápido y fuerte, como los saltos de distancia sobre una pierna, pasos, saltos con dos piernas sobre obstáculos bajos y más.

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