La dosis adecuada de actividad física

Según un nuevo estudio, de una a tres horas de resistencia por semana reduce significativamente el riesgo de muerte. Una combinación con el desarrollo muscular maximiza los beneficios.

Diez mil pasos y más. Se escucha el caso, la actividad física (AF) es la mejor medicina para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades. Pero, ¿en qué forma y en qué dosis exactamente? A lo largo de las miríadas de estudios, los métodos se refinan, adaptándose en particular según la edad, la existencia de limitaciones funcionales. Un estudio estadounidense, publicado este verano en el British Journal of Sports Medicine ( BSJM ), destaca especialmente el valor de combinar la resistencia y el desarrollo muscular para maximizar los beneficios.

Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria son, con mucho, las más destacadas en las políticas de salud pública y las más conocidas por el público. Por lo tanto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para adultos, actividad de resistencia de intensidad moderada durante al menos 150 a 300 minutos por semana, o 75 a 150 minutos por semana si la intensidad es sostenida (hasta el punto de estar demasiado sin aliento para hablar). ), o una combinación equivalente de los dos. Las recomendaciones francesas son del mismo orden: treinta minutos de actividad de intensidad moderada a alta, al menos cinco días a la semana. Aunque se mencionan en las recomendaciones, las actividades de fortalecimiento muscular a menudo quedan relegadas a un segundo plano, o incluso olvidadas.

El economista Arden Pope (Universidad Brigham Young, Utah) y sus colegas, autores del artículo en BJSM , estudiaron la curva dosis-respuesta sobre la mortalidad general de la resistencia aeróbica y las actividades de fortalecimiento muscular, en una cohorte de más de 400.000 estadounidenses. adultos, la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud. Los subgrupos, divididos en porciones crecientes de tiempo de práctica, se compararon con un grupo de referencia, compuesto por participantes que declararon una AF casi nula: menos de treinta minutos por semana de actividad moderada o vigorosa, y sin refuerzo muscular.

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Se observa una reducción sustancial del riesgo de mortalidad global (–15 %) a partir de una hora de resistencia a la semana, y se estabiliza en –27 % durante tres horas a la semana. La combinación con una sesión por semana de fortalecimiento muscular se asocia con una reducción adicional del riesgo de mortalidad del 11%, beneficio que parece desaparecer con alta frecuencia. Según los autores, la dosis óptima de AF para adultos sería, por tanto, tres horas semanales de resistencia, «al nivel de intensidad que convenga a la persona» , con una o dos sesiones semanales de fortalecimiento de los principales grupos musculares.

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