A la hora de reponer líquidos, ¿la leche le gana al agua?

Algunos estudios sugieren que la leche es mejor que el agua, pero la evidencia es débil.

Hace poco, mientras conducía por la autopista, me llamó la atención un cartel publicitario. En negrita proclamaba:

La leche hidrata mejor que el agua.

Espera, ¿podría ser esto cierto? Y si es así, ¿debería rehidratarme con leche después de hacer ejercicio? ¿Y deberíamos todos tener leche, en lugar de agua, en nuestras botellas de agua?

¿Qué hay detrás del reclamo?

Como era de esperar, el anuncio está patrocinado por la industria láctea. Y aunque nunca antes había escuchado esta afirmación, los estudios detrás de la idea no son particularmente nuevos ni convincentes. El sitio web que respalda este anuncio cita tres pequeños estudios que datan de más de una década:

• Un estudio de 2007 inscribió a 11 voluntarios (cinco hombres y seis mujeres) que hicieron ejercicio hasta estar marcadamente deshidratados en varias ocasiones. Cada vez se rehidrataron con una bebida diferente y se midió su producción de orina durante las siguientes cinco horas. Después de beber leche, los voluntarios del estudio produjeron menos orina (y por lo tanto retuvieron más líquido) que con agua o una bebida deportiva (Powerade). Por lo tanto, se consideró que la leche proporcionaba una mejor hidratación.
• Un estudio publicado en 2016 describió a siete hombres con marcada deshidratación después del ejercicio que bebían leche descremada, agua o Powerade. Los resultados fueron similares.
• Un estudio de 2016 inscribió a 72 hombres sanos y bien hidratados que bebieron varios líquidos y luego se midió su producción de orina durante las siguientes cuatro horas. Las bebidas utilizadas en este estudio fueron agua, leche entera, leche descremada, cerveza, Dioralyte (una solución de rehidratación oral utilizada después de la pérdida de líquidos por diarrea), té, café, cola dietética, cola normal, jugo de naranja y Powerade. Los investigadores encontraron que la retención de líquidos era mejor después de beber cualquier tipo de leche o solución de rehidratación oral; Los resultados para las otras bebidas fueron similares a los del agua.

Parece que la leche es una ganadora, ¿verdad? Tal vez. Pero hay otras cosas a considerar.

Los detalles del estudio importan

Los hallazgos de estos estudios no son definitivos. Como ocurre con toda investigación, existen limitaciones importantes. Por ejemplo:

• El pequeño número de participantes en estos estudios significa que sólo unas pocas personas podrían tener un impacto enorme en los resultados.
• Dos de los tres estudios involucraron una deshidratación significativa al hacer ejercicio intenso en un ambiente cálido, lo que provocó una pérdida de varios kilos de líquidos. Por lo tanto, es posible que los resultados no se apliquen a personas que realizan actividades o entrenamientos diarios más típicos. Además, los estudios equipararon una mejor hidratación con una menor producción de orina en las horas posteriores a beber diversos líquidos. Esta es sólo una forma de definir la hidratación y no es claramente la mejor.
• La ventaja de la leche reportada en estos estudios puede ser demasiado pequeña o demasiado temporal para importar mucho. Por ejemplo, en el estudio de 72 personas, los bebedores de leche produjeron alrededor de 37 onzas de orina durante cuatro horas, mientras que los bebedores de agua produjeron 47 onzas. ¿La diferencia de 10 onzas tiene un impacto significativo en la salud? Si los participantes del estudio hubieran sido monitoreados durante un período más largo, ¿desaparecería esta diferencia?
• La cantidad de leche consumida en el estudio de siete hombres contendría más de 1.000 calorías. Esto puede ser aceptable para un atleta de élite después de horas de ejercicio intensivo en el calor, pero contraproducente y costoso para alguien que hace ejercicio durante 30 minutos para ayudar a mantener o perder peso. ¡El agua del grifo es gratis y no tiene calorías!

Exagerar la hidratación: muchas afirmaciones, poca evidencia

El cartel que promociona la leche refleja nuestro enfoque relativamente reciente en la hidratación para la salud. Esto es promovido –o quizás creado– por anunciantes que venden bebidas deportivas, bebidas energéticas y, sí, botellas de agua. Pero, ¿beber «abundante agua» se traduce en pérdida de peso, rendimiento deportivo y apariencia radiante? ¿Controlar el color de la orina (más oscura podría indicar deshidratación) y beber los ocho vasos de agua diarios tan recomendados marca una diferencia en nuestra salud? Por la solidez de las pruebas ofrecidas hasta ahora, no estoy convencido.

¡Pero espera hay mas! Las botellas de agua de apoyo emocional , una tendencia popularizada recientemente en Australia, ofrecen en parte una expresión pública de su compromiso con la salud y en parte una manta de seguridad. (Sí, existe: #emotionalsupportwaterbottle tiene más de 80 millones de visitas en TikTok). Y luego está la hidratación intravenosa a pedido de personas sanas (y a menudo ricas) convencidas de que los líquidos intravenosos mejorarán su apariencia, aliviarán la resaca y ayudarán con el jet. retrasar, o remediar y prevenir una variedad de otras dolencias.

¿Es realmente útil este enfoque en la hidratación?

Antes de que las botellas de agua estuvieran en todas partes y el control de la ingesta de líquidos se convirtiera en algo común, la deshidratación médicamente importante no era un problema para la mayoría de las personas sanas que no perdían líquidos rápidamente debido al calor, el ejercicio intenso, la diarrea o cosas similares.

El hecho es que beber cuando tenemos sed es una buena estrategia para la mayoría de nosotros. Y si bien existen excepciones importantes que se indican a continuación, probablemente no necesite tener líquidos a mano en todo momento ni controlar de cerca la ingesta diaria de líquidos para estar saludable. Hay preocupaciones de salud mucho más importantes que si bebes ocho vasos de agua al día.

¿Cuándo la deshidratación es un problema grave?

El clima , el ejercicio o las enfermedades pueden hacer que la deshidratación sea un problema importante. Particularmente susceptibles son las personas que trabajan o hacen ejercicio al aire libre en ambientes cálidos y húmedos, las de edades extremas, las que experimentan una pérdida significativa de líquidos (como en el caso de una enfermedad diarreica) y las que no tienen acceso confiable a líquidos. Si se produce una deshidratación significativa, reponer los líquidos perdidos es de vital importancia e incluso puede requerir un entorno médico donde se puedan administrar líquidos por vía intravenosa rápidamente.

La línea de fondo

A pesar de las afirmaciones de los anuncios de leche y los estudios dudosos que las justifican, la idea de reemplazar el agua con leche para la rehidratación puede no convencer a todos: el sabor, la consistencia y las calorías adicionales de la leche pueden ser difíciles de superar.

En cuanto a mí, hasta que haya evidencia más convincente de una ventaja real para la salud de la leche sobre el agua para la hidratación de rutina, me quedaré con el agua. Pero renunciaré a la botella de agua.